7 exercices efficaces pour soulager l'arthrose cervicale

Je sais ce que c’est de se réveiller avec un cou raide et douloureux ! L’arthrose cervicale touche 3 Français sur 10 après 50 ans (Source : INSERM, 2023). Bonne nouvelle : j’ai testé et approuvé des exercices simples qui m’ont aidé à retrouver ma mobilité. Envie de dire adieu aux douleurs cervicales ? Suivez le guide, je vous partage mes meilleures astuces !

Points clés à retenir :

- 🔍 L’arthrose cervicale affecte principalement le cou et les épaules, causant raideurs et douleurs
- 💪 5 exercices ciblés permettent de soulager naturellement les tensions
- 🧘‍♀️ La bonne posture au quotidien est votre meilleure alliée
- ⚕️ Une prise en charge précoce améliore significativement les résultats

Sommaire

Les 7 exercices qui soulagent efficacement l’arthrose cervicale

Voici ma sélection d’exercices spécialement choisis pour soulager l’arthrose cervicale. Un conseil avant de commencer : écoutez votre corps et arrêtez si une douleur survient. Découvrez également quelques uns de nos remèdes de grand-mère pour soulager les cervicales.

1. L’étirement doux du cou : votre allié quotidien

Mon exercice préféré pour commencer la journée ! Il améliore la mobilité du cou en douceur.

Position de départ : assis, dos droit
Inclinez doucement la tête vers l’épaule droite
Maintenez 15-20 secondes
Revenez au centre puis répétez du côté gauche
Répétez 3 fois de chaque côté

💡 Astuce : Une légère pression de la main sur la tête accentue délicatement l’étirement.

2. Auto-hypnose pour apaiser la douleur cervicale

L’auto-hypnose est une technique de relaxation profonde qui peut aider à atténuer la douleur en influençant la perception de celle-ci. En concentrant votre attention sur des sensations de calme et de détente, vous pouvez apprendre à détourner l’esprit de l’inconfort et à relâcher les tensions accumulées dans les muscles cervicaux. Cela peut également réduire le stress, qui est souvent un facteur aggravant pour les douleurs chroniques.

Je me suis renseigné auprès d’un expert pour pouvoir vous en parler. J’ai consulté Jean-Marc Atkins qui pratique l’hypnose à Angers depuis 2008.

Installez-vous confortablement : Choisissez une position dans laquelle vous êtes à l’aise, que ce soit assis ou allongé, dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.
Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration : Prenez plusieurs respirations lentes et profondes. Imaginez que chaque inspiration vous apporte une sensation de détente, tandis que chaque expiration emporte avec elle toutes les tensions.
Visualisez une lumière apaisante : Imaginez une douce lumière chaude et bienveillante qui entoure votre cou et vos épaules. Visualisez-la pénétrant doucement dans chaque muscle tendu, dissipant peu à peu les douleurs et les raideurs.
Répétez des affirmations positives : En continuant de respirer calmement, répétez-vous mentalement des phrases apaisantes comme « Je relâche la douleur et les tensions de mon cou » ou « Je me sens calme et détendu ». Laissez ces affirmations renforcer votre état de relaxation.
Savourez cette détente pendant quelques minutes : Restez dans cet état de relaxation profonde pendant 5 à 10 minutes. Permettez aux sensations de légèreté et de confort de s’installer progressivement. Lorsque vous vous sentez prêt, ouvrez doucement les yeux en conservant cette sensation de calme et de soulagement.

Cet exercice d’auto-hypnose, en complément des autres pratiques physiques, peut être une méthode douce et efficace pour mieux gérer la douleur au quotidien et améliorer votre bien-être général.

3. La rotation cervicale contrôlée : retrouvez votre mobilité

Un exercice parfait pour améliorer la rotation naturelle du cou.

Regardez doucement par-dessus votre épaule droite
Tenez 5 secondes
Revenez au centre
Répétez du côté gauche
Faites 5 répétitions de chaque côté

4. Le renforcement isométrique : stabilisez vos cervicales

Un exercice de renforcement musculaire tout en douceur.

Placez votre main droite sur votre tempe droite
Poussez la tête contre votre main (sans bouger)
Maintenez 5 secondes
Répétez de l’autre côté
Faites 3 séries de chaque côté

5. L’étirement des trapèzes : libérez les tensions

Idéal pour soulager les épaules et le haut du dos.

Regardez légèrement vers le bas
Amenez votre oreille droite vers l’épaule droite
Maintenez 20 secondes
Alternez les côtés
Répétez 3 fois

👉 A découvrir : la pratique de la sonologie pourrait aider votre arthrose cervicale.

6. Les exercices de posture : prévenez les douleurs

Mon secret pour une meilleure position au quotidien.

Rentrez légèrement le menton
Imaginez un fil qui tire votre tête vers le haut
Maintenez 10 secondes
Relâchez doucement
Répétez 5 fois

💡 Pro-tip : La régularité prime sur l’intensité ! Je vous conseille de pratiquer ces exercices 2-3 fois par jour, pendant 5-10 minutes.

7. La spirale de détente : un exercice innovant

Mon dernier exercice découvert, qui fait des merveilles pour délier les tensions.

Démarrez avec la tête droite
Dessinez un cercle imaginaire avec votre nez
Commencez tout petit
Agrandissez progressivement le cercle si c’est confortable
3 cercles dans un sens, puis 3 dans l’autre

💡 Pro-tip : La lenteur est votre meilleure alliée. Imaginez que vous dessinez dans du miel !

Sports et arthrose cervicale : guide pratique

Quand on souffre d’arthrose cervicale, l’idée de faire du sport peut parfois sembler contre-intuitive. Pourtant, certains exercices et activités physiques peuvent être vos meilleurs alliés pour soulager durablement la douleur et améliorer la mobilité de votre cou. Alors, quels sports sont recommandés pour votre arthrose cervicale, lesquels vaut-il mieux éviter, et quelles adaptations pouvez-vous envisager pour bouger en toute sécurité ? Suivez le guide !

Sports recommandés

Certains sports sont particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant d’arthrose cervicale. En tête de liste, la natation arrive comme une des meilleures options. Pourquoi ? Parce que l’eau supporte une grande partie de votre poids, ce qui réduit la pression sur vos articulations et vous permet de travailler en douceur votre mobilité cervicale. Le dos crawlé, par exemple, est idéal pour renforcer les muscles du cou sans les forcer.

Autre choix : le yoga et le Pilates. Ces pratiques mettent l’accent sur l’alignement, la souplesse et le renforcement musculaire, trois éléments clés pour soulager les douleurs cervicales. En vous concentrant sur votre posture et en étirant régulièrement votre nuque et vos épaules, vous pouvez considérablement réduire les tensions.

Enfin, la marche à pied, qu’elle soit rapide ou à un rythme plus doux, reste une activité accessible et efficace. Elle vous aide à maintenir une bonne condition physique générale sans solliciter excessivement la région cervicale.

Sports à éviter

Certains sports, malheureusement, sont à proscrire lorsque vous souffrez d’arthrose cervicale. Les sports à impact élevé, comme le rugby, le football, ou la boxe, peuvent mettre vos vertèbres à rude épreuve, augmentant le risque de blessure et d’aggravation de la douleur. Les mouvements brusques et les chocs répétitifs sont déconseillés, car ils sollicitent trop la colonne vertébrale et la région cervicale.

La course à pied peut aussi être problématique pour certaines personnes. Si vous ressentez des douleurs après un jogging, il serait peut-être judicieux de revoir votre activité ou d’adopter une approche différente, comme la marche active ou le vélo, pour un exercice à impact modéré.

Comprendre l’arthrose cervicale : causes et symptômes

Vous vous réveillez avec le cou raide ? Des douleurs qui irradient vers les épaules ? Je connais ça ! L’arthrose cervicale peut transformer nos mouvements quotidiens en véritables défis.

Qu’est-ce que l’arthrose cervicale ?

Imaginez vos vertèbres cervicales comme des pièces de Lego recouvertes d’un coussin souple (le cartilage). Avec le temps, ce coussin s’use – c’est l’arthrose cervicale. Cette usure naturelle touche particulièrement la zone entre notre cou et nos épaules.

Les symptômes qui doivent vous alerter

Des craquements quand vous tournez la tête
Une raideur matinale au niveau du cou
Des douleurs qui partent de la nuque vers les épaules
Des sensations d’engourdissement dans les bras
Des maux de tête fréquents, surtout à l’arrière du crâne
Des vertiges occasionnels

Les principaux facteurs déclencheurs

L’arthrose cervicale ne survient pas par hasard. Voici les causes les plus fréquentes que j’observe chez mes lecteurs :

La position « tête penchée » sur nos smartphones (le fameux « tech neck »)
Le travail prolongé sur ordinateur
Une mauvaise posture maintenue pendant des heures
Les mouvements répétitifs du cou
Les antécédents de traumatisme cervical
La génétique (merci papa, merci maman !)

La bonne nouvelle ? Les exercices adaptés peuvent vraiment faire la différence. Ils renforcent les muscles autour des cervicales et améliorent la mobilité.

Prévenir l’arthrose cervicale : adoptez les bons réflexes maintenant

Savez-vous qu’il est possible de limiter le développement de l’arthrose cervicale ? J’ai découvert qu’une bonne hygiène de vie et quelques exercices de prévention peuvent faire toute la différence. Voici mes conseils testés et approuvés pour préserver vos cervicales !

Les bonnes habitudes posturales à adopter

Position de travail optimale : écran à hauteur des yeux
Téléphone : utilisez un kit mains libres
Sommeil : choisissez un oreiller qui maintient votre cou aligné
Portage : répartissez les charges sur les deux épaules

Renforcement musculaire préventif

Pour prévenir l’arthrose cervicale, le renforcement des muscles du cou joue un rôle clé. Mes exercices préférés :

Les rotations douces du cou (10 fois de chaque côté)
Le « menton rentré » (parfait pendant la lecture)
L’étirement du trapèze (idéal au réveil)
Les haussements d’épaules contrôlés

Une alimentation anti-inflammatoire protectrice

Notre alimentation influence directement la santé de nos articulations. Mes recommandations :

Privilégiez les fruits et légumes colorés
Intégrez des oméga-3 (poissons gras, noix)
Consommez des épices anti-inflammatoires (curcuma, gingembre)
Limitez le sucre raffiné et les graisses saturées

Un mode de vie préventif

Pratiquez une activité physique douce régulière
Gérez votre stress (le yoga fonctionne super bien !)
Hydratez-vous suffisamment
Évitez les positions statiques prolongées

Foire Aux Questions (FAQ)

Puis-je faire ces exercices tous les jours ?

Oui, les exercices doux et d’étirement peuvent être pratiqués quotidiennement pour améliorer la mobilité et réduire les tensions. Cependant, pour les exercices de renforcement musculaire, il est recommandé de les faire trois fois par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.

L’arthrose cervicale peut-elle guérir ?

Malheureusement, l’arthrose cervicale ne se guérit pas, car elle résulte de l’usure progressive du cartilage. Cependant, il est possible de ralentir son évolution et de soulager les symptômes grâce à des exercices adaptés, une bonne hygiène de vie, et des soins réguliers.

Comment ralentir son évolution ?

Pour ralentir l’évolution de l’arthrose cervicale, il est conseillé de pratiquer régulièrement des exercices doux pour garder la mobilité du cou, d’adopter une posture correcte, et de maintenir un mode de vie sain. Une alimentation anti-inflammatoire peut aussi être bénéfique pour réduire les douleurs.

Quand dois-je consulter un médecin ?

Il est préférable de consulter un médecin dès que les douleurs deviennent fréquentes, que la mobilité du cou diminue ou si des symptômes tels que des fourmillements, des engourdissements, ou des maux de tête apparaissent. Un professionnel de santé pourra vous orienter vers un traitement et des exercices adaptés.

Les exercices peuvent-ils aggraver mon état ?

Si les exercices sont réalisés correctement et en douceur, ils ne devraient pas aggraver votre état. Au contraire, ils aident généralement à soulager les douleurs. Toutefois, si vous ressentez une douleur vive ou persistante pendant un exercice, il vaut mieux l’interrompre et consulter un professionnel pour ajuster votre programme.

Quelle est la différence entre arthrose et arthrite cervicale ?

L’arthrose cervicale est une usure du cartilage entre les vertèbres qui cause des douleurs et une perte de mobilité. L’arthrite cervicale, en revanche, est une inflammation des articulations du cou, souvent due à une maladie auto-immune. L’arthrite est généralement plus douloureuse et peut causer des symptômes inflammatoires dans d’autres parties du corps.

Source :