Six façons de pratiquer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent implique des périodes d’abstention totale ou partielle de manger. Il existe de nombreuses méthodes de jeûne intermittent qui varient en termes de nombre de jours de jeûne et d’apport calorique.
Certaines études suggèrent que cette façon de manger pourrait offrir des avantages tels qu’une perte de graisse, une meilleure santé et une longévité accrue. Les partisans affirment qu’un programme de jeûne intermittent est plus facile à maintenir que les régimes traditionnels contrôlés en calories.
Un modèle de jeûne intermittent est basé sur un horaire défini et ne suit pas des heures aléatoires. Cela dit, l’expérience du jeûne intermittent de chaque personne est individuelle et différents styles conviendront à différentes personnes.
Dans cet article, nous discutons de la recherche sur les types de jeûne intermittent les plus populaires et fournissons des conseils pour maintenir ce type de régime.
Six façons de pratiquer le jeûne intermittent
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Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent et les gens préféreront différents styles. Poursuivez votre lecture pour découvrir six façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent.
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1. Jeûner 12 heures par jour
Les règles de ce régime sont simples. Une personne doit décider et respecter une fenêtre de jeûne de 12 heures chaque jour.
Selon certains chercheurs, jeûner pendant 10 à 16 heures peut amener le corps à transformer ses réserves de graisse en énergie, ce qui libère des cétones dans la circulation sanguine. Cela devrait encourager la perte de poids.
Ce type de programme de jeûne intermittent peut être une bonne option pour les débutants. En effet, la fenêtre de jeûne est relativement petite, une grande partie du jeûne se produit pendant le sommeil et la personne peut consommer le même nombre de calories chaque jour.
La façon la plus simple d’effectuer le jeûne de 12 heures est d’inclure la période de sommeil dans la fenêtre de jeûne.
Par exemple, une personne pourrait choisir de jeûner entre 19 heures et 7 heures du matin. Elle devrait terminer son dîner avant 19 heures et attendre jusqu’à 7 heures du matin pour prendre son petit-déjeuner, mais dormirait la plupart du temps entre les deux.
2. Jeûner pendant 16 heures
Jeûner 16 heures par jour, laissant une fenêtre de repas de 8 heures, est appelé la méthode 16:8 ou le régime Leangains.
Pendant le régime 16:8, les mâles jeûnent 16 heures chaque jour et les femelles jeûnent 14 heures. Ce type de jeûne intermittent peut être utile à quelqu’un qui a déjà essayé le jeûne de 12 heures mais n’en a vu aucun bénéfice.
Lors de ce jeûne, les gens terminent généralement leur repas du soir à 20 heures, puis sautent le petit-déjeuner le lendemain et ne mangent de nouveau qu’à midi.
Une étude sur des souris suivant un régime riche en graisses a révélé que limiter la fenêtre d’alimentation à 8 heures les protégeait de l’obésité, de l’inflammation, du diabète et des maladies du foie, même lorsqu’elles consommaient le même nombre total de calories que les souris qui mangeaient quand elles le souhaitaient.
3. Jeûner 2 jours par semaine
Les personnes qui suivent le régime 5:2 consomment des quantités standards d’aliments sains pendant 5 jours et réduisent leur apport calorique les 2 autres jours.
Durant les 2 jours de jeûne, les hommes consomment généralement 600 calories et les femmes 500 calories.
Généralement, les gens séparent leurs jours de jeûne dans la semaine. Par exemple, ils peuvent jeûner le lundi et le jeudi et manger régulièrement les autres jours. Il devrait y avoir au moins 1 jour sans jeûne entre les jours de jeûne.
Il existe peu de recherches sur le régime 5:2, également connu sous le nom de régime rapide. Une étude portant sur 107 femmes en surpoids ou obèses a révélé que la restriction calorique deux fois par semaine et la restriction calorique continue entraînaient toutes deux une perte de poids similaire.
L’étude a également révélé que ce régime réduisait les niveaux d’insuline et améliorait la sensibilité à l’insuline chez les participants.
Une étude à petite échelle a examiné les effets de ce style de jeûne chez 23 femmes en surpoids. Au cours d’un cycle menstruel, les femmes ont perdu 4,8 % de leur poids corporel et 8,0 % de leur graisse corporelle totale. Cependant, ces mesures sont revenues à l’habitude pour la plupart des femmes après 5 jours d’alimentation typique.
4. Jeûne un jour sur deux
Il existe plusieurs variantes du plan de jeûne sur deux jours, qui consiste à jeûner un jour sur deux.
Pour certaines personnes, le jeûne sur deux jours signifie éviter complètement les aliments solides les jours de jeûne, tandis que d’autres autorisent jusqu’à 500 calories. Les jours de repas, les gens choisissent souvent de manger autant qu’ils le souhaitent.
Une étude rapporte que le jeûne sur deux jours est efficace pour la perte de poids et la santé cardiaque chez les adultes en bonne santé et en surpoids. Les chercheurs ont constaté que les 32 participants ont perdu en moyenne 5,2 kilogrammes (kg), soit un peu plus de 11 livres (lb), sur une période de 12 semaines.
Le jeûne alterné est une forme extrême de jeûne intermittent et peut ne pas convenir aux débutants ou à ceux souffrant de certaines conditions médicales. Il peut également être difficile de maintenir ce type de jeûne sur le long terme.
5. Un jeûne hebdomadaire de 24 heures
Jeûner complètement pendant 1 ou 2 jours par semaine, connu sous le nom de régime Eat-Stop-Eat, implique de ne manger aucun aliment pendant 24 heures d’affilée. De nombreuses personnes jeûnent du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du déjeuner au déjeuner.
Les personnes suivant ce régime peuvent consommer de l’eau, du thé et d’autres boissons sans calories pendant la période de jeûne.
Les gens devraient revenir à des habitudes alimentaires normales les jours où ils ne jeûnent pas. Manger de cette manière réduit l’apport calorique total d’une personne mais ne limite pas les aliments spécifiques que l’individu consomme.
Un jeûne de 24 heures peut être difficile et provoquer de la fatigue, des maux de tête ou de l’irritabilité. De nombreuses personnes trouvent que ces effets s’atténuent avec le temps, à mesure que le corps s’adapte à ces nouvelles habitudes alimentaires.
Les gens peuvent bénéficier d’un jeûne de 12 ou 16 heures avant de passer au jeûne de 24 heures.
6. Le régime du guerrier
Le régime Warrior est une forme relativement extrême de jeûne intermittent.
Le régime Warrior consiste à manger très peu, généralement quelques portions de fruits et légumes crus, pendant une fenêtre de jeûne de 20 heures, puis à manger un gros repas le soir. La fenêtre de repas n’est généralement que d’environ 4 heures.
Cette forme de jeûne peut être la meilleure pour les personnes qui ont déjà essayé d’autres formes de jeûne intermittent.
Les partisans du régime Warrior affirment que les humains sont des mangeurs nocturnes naturels et que manger la nuit permet au corps d’acquérir des nutriments en fonction de ses rythmes circadiens.
Pendant la phase d’alimentation de 4 heures, les gens doivent s’assurer de consommer beaucoup de légumes, de protéines et de graisses saines. Ils devraient également inclure des glucides.
Bien qu’il soit possible de manger certains aliments pendant la période de jeûne, il peut être difficile de respecter des directives strictes sur le moment et le contenu à manger à long terme. De plus, certaines personnes ont du mal à manger un repas aussi copieux si peu de temps avant le coucher.
Il existe également un risque que les personnes suivant ce régime ne consomment pas suffisamment de nutriments, comme les fibres. Cela peut augmenter le risque de cancer et avoir des effets néfastes sur la santé digestive et immunitaire.
Conseils pour maintenir le jeûne intermittent
Il peut être difficile de s’en tenir à un programme de jeûne intermittent.
Les conseils suivants peuvent aider les gens à rester sur la bonne voie et à maximiser les avantages du jeûne intermittent :
- Rester hydraté. Buvez beaucoup d’eau et de boissons sans calories, comme des tisanes, tout au long de la journée. Cela peut vous aider à garantir un apport suffisant en électrolytes, en sodium et en chlorure de potassium.
- Éviter de penser à la nourriture. Prévoyez de nombreuses distractions les jours de jeûne pour éviter de penser à la nourriture, comme rattraper votre retard dans la paperasse ou aller voir un film.
- Repos et détente. Évitez les activités intenses les jours de jeûne, même si des exercices légers comme le yoga peuvent être bénéfiques.
- Faire en sorte que chaque calorie compte. Si le plan choisi autorise quelques calories pendant les périodes de jeûne, sélectionnez des aliments riches en nutriments, riches en protéines, en fibres et en graisses saines. Les exemples incluent les haricots, les lentilles, les œufs, le poisson, les noix, les avocats et les viandes non transformées.
- Manger des aliments en grande quantité. Choisissez des aliments nourrissants mais faibles en calories, notamment du pop-corn, des légumes crus et des fruits à forte teneur en eau, comme les raisins et le melon.
- Augmenter le goût sans les calories. Assaisonnez généreusement les repas avec de l’ail, des herbes, des épices ou du vinaigre. Ces aliments sont extrêmement faibles en calories mais riches en saveurs, ce qui peut aider à réduire la sensation de faim.
- Choisir des aliments riches en nutriments après la période de jeûne. Manger des aliments riches en fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments aide à maintenir la glycémie stable et à prévenir les carences nutritionnelles. Une alimentation équilibrée contribuera également à la perte de poids et à la santé globale.
Questions fréquemment posées
Vous trouverez ci-dessous quelques questions fréquemment posées sur le jeûne intermittent.
Comment fonctionne le jeûne intermittent pour les débutants ?
Les personnes qui commencent le jeûne intermittent pour la première fois peuvent trouver la méthode de jeûne de 12 heures la plus simple. Cela implique un jeûne de 12 heures toutes les 24 heures.
Les gens peuvent inclure le moment où ils dorment dans cette fenêtre de jeûne, par exemple jeûner de 19h à 7h.
Combien de poids une personne peut-elle perdre en un mois avec le jeûne intermittent ?
La quantité de poids qu’une personne peut perdre avec le jeûne intermittent dépend de divers facteurs, notamment le type et la durée du jeûne, son poids actuel et le nombre de calories qu’elle consomme lorsqu’elle ne jeûne pas.
Une méta-analyse de 2023 indique que le jeûne alterné, le jeûne 5:2 et les repas limités dans le temps peuvent entraîner une réduction de la perte de poids de 1 à 13 % sur 2 à 52 semaines.
Vaut-il mieux jeûner 12 ou 16 heures ?
L’efficacité des différentes méthodes de jeûne peut varier d’une personne à l’autre. Le jeûne de 16 heures peut être efficace pour les personnes qui n’ont pas constaté de résultats après un jeûne de 12 heures.
Combien de jours peut-on pratiquer le jeûne intermittent ?
Certaines pratiques de jeûne peuvent impliquer de jeûner un jour par semaine, tous les deux jours ou deux jours par semaine. Les gens devraient parler à un professionnel de la santé pour s’assurer qu’ils restent en sécurité lorsqu’ils jeûnent.
Perspectives
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent, et il n’existe pas de plan unique qui convienne à tout le monde. Les individus obtiendront les meilleurs résultats s’ils essayent les différents styles pour voir ce qui convient à leur style de vie et à leurs préférences.
Quel que soit le type de jeûne intermittent, jeûner pendant des périodes prolongées lorsque le corps n’est pas préparé peut s’avérer problématique.
Ces formes de régime peuvent ne pas convenir à tout le monde. Si une personne est sujette à des troubles de l’alimentation, ces approches peuvent exacerber sa relation malsaine avec la nourriture.
Les personnes souffrant de problèmes de santé, notamment de diabète, devraient consulter un médecin avant de tenter toute forme de jeûne.
Pour de meilleurs résultats, il est essentiel d’avoir une alimentation saine et équilibrée les jours sans jeûne. Si nécessaire, une personne peut demander l’aide d’un professionnel pour personnaliser un plan de jeûne intermittent et éviter les pièges.
Les gens devraient s’adresser à un diététiste professionnel pour les aider à choisir le meilleur jeûne intermédiaire qui correspond à leur style de vie.
Pour plus d’informations, consultez le guide ultime du débutant sur le jeûne intermittent de MNT.
