Top 5 des compléments alimentaires que l'on devrait avoir

Bien que les suppléments ne puissent pas remplacer complètement la nutrition, ils complètent votre alimentation et vous aident à combler les carences nutritionnelles.

Les compléments alimentaires aident à combler le déficit nutritionnel

Les suppléments ne sont qu’un terme sophistiqué désignant les produits que vous utilisez pour remplacer la nutrition sous certaines formes. Ils contribuent simplement à favoriser la croissance musculaire et vous aident à atteindre vos objectifs de mise en forme plus rapidement. Bien que les suppléments ne puissent pas remplacer complètement la nutrition, ils complètent votre alimentation et vous aident à combler les carences nutritionnelles. Désormais, ces suppléments sont tous composés d’ingrédients différents, chacun répondant à des besoins différents et également destiné à vous constituer une base solide. Construire une base solide ici est nécessaire étant donné que ces additifs peuvent également avoir des effets secondaires s’ils ne sont pas pris dans la bonne quantité et sous la bonne forme.

Il y a certaines protéines que vous devez rassembler pour qu'elles alimentent votre entraînement sans pour autant dérouter votre estomac. Donc, si vous débutez en salle de sport, voici un guide des additifs de base dont vous pourriez avoir besoin pour construire une base saine.

1. Protéine

Les protéines sont les éléments constitutifs de la vie et sont essentielles à la construction musculaire. Initialement, 10 à 15 % était considéré comme l’apport idéal en protéines pour chacun. Mais récemment, après des études et des recherches approfondies, ce taux a été élevé à 25 à 30 % pour tous les athlètes et guerriers physiques. Une grande partie de cela devrait être couverte par de la nourriture, de préférence un régime non végétarien, mais certaines personnes ne préfèrent pas manger trop ou trop souvent, c'est là que la poudre de protéines entre en jeu.

Les aliments comme le poulet et le steak répondent à vos besoins de base en protéines, mais les compléter avec de la poudre de protéines vous aide à développer plus rapidement. La consommation de protéines en poudre doit être augmentée après l'entraînement. De cette façon, il stimule la synthèse des protéines, augmentant ainsi le taux de développement musculaire.

Si l’on considère l’apport en protéines de manière plus approfondie, la protéine de lactosérum est suggestive pour la construction musculaire maigre. Des attributs tels qu'une digestion facile et un apport d'acides aminés en moins de 90 minutes ; il favorise la synthèse rapide des protéines musculaires pour favoriser la croissance musculaire.

Pour consommer des protéines de lactosérum, voici le dosage idéal : –

• 20 g de lactosérum au réveil
• Dans les 30 minutes suivant l'entraînement
• Enfin, 30 minutes après l'entraînement

2. Créatine

L'un des suppléments les plus efficaces et les plus étudiés jamais commercialisés, la créatine augmente la masse musculaire de 10 livres et la force de plus de 10 %. Il attire plus d’eau dans les muscles, augmentant ainsi la teneur en liquide des cellules. Même si les gens vous disent que cela ne fait qu'augmenter le poids de l'eau, il favorise en réalité la synthèse des protéines musculaires, garantissant une croissance musculaire réelle et à long terme. Il fournit également de l'énergie aidant à augmenter les contractions musculaires pendant l'entraînement. La créatine est en fait un composant énergétique essentiel des cellules musculaires. Plus d'énergie signifierait plus d'endurance pour vous entraîner et vous pourrez effectuer plus de répétitions et éventuellement gagner en force et en taille musculaire.

Lisez aussi : Les suppléments de protéines destinés à améliorer les performances sont-ils sûrs ? Tout ce que tu as besoin de savoir

Le dosage de la créatine, selon la forme, doit être : –

• 1 à 5 g avant et après l'entraînement avec des protéines de lactosérum
• Les jours d'entraînement, prenez 2 de ces doses, avant et après l'entraînement.
• Avec la créatine monohydrate, envisagez une phase de charge pendant les 5 à 7 premiers jours, 5 g par jour quatre à cinq fois avec les repas

3. Protéine de caséine

La protéine de caséine a des attributs différents, contrairement au lactosérum, elle se digère lentement, cela peut prendre jusqu'à 7 heures pour délivrer ses acides aminés aux muscles. Il est donc conseillé de prendre cette protéine juste avant de dormir, maintenant c'est à vous de décider sous quelle forme vous souhaitez la consommer, sous forme de shake protéiné ou sous forme de fromage blanc ou de yaourt grec. Même si les gens peuvent penser que c’est du gaspillage d’en prendre pendant les séances d’entraînement, la caséine fonctionne toujours très bien. La caséine prise avec du lactosérum contribue à augmenter le taux de croissance musculaire, supérieur au taux de croissance musculaire uniquement avec du lactosérum. Là où le lactosérum aide à fournir les acides aminés plus rapidement, la caséine ralentit le taux de dégradation musculaire. Le lait étant une bonne source de caséine, il peut être mélangé avec du lactosérum et consommé après l'entraînement.

Le dosage de caséine doit être :

• 20 g de caséine pour 20 g de lactosérum après l'entraînement
• 20 g avant d'aller au lit

4. Acides aminés à chaîne ramifiée (BCCA)

Leucine, isoleucine et valine, les trois acides aminés essentiels qui ne sont pas produits par le corps humain, constituent le contenu de celui-ci et comme ils ne sont pas présents naturellement dans notre corps, il est important de les ingérer. Le plus important des 3 est la leucine, elle est très essentielle à la croissance musculaire car elle augmente les niveaux d'insuline qui aide à fournir tous les acides aminés glucose et créatine pour atteindre les muscles. Il augmente également la synthèse des protéines musculaires et prévient la dégradation musculaire. Pour tous ceux qui envisagent de maximiser leurs gains, c’est le choix idéal. Ils peuvent être pris tout au long de la journée, avant et après l’entraînement et également le matin au réveil.

Voici comment vous devez consommer du BBCA : –

• 5 g au réveil
• Dans les 30 minutes suivant le début de l'entraînement
• 30 minutes après l'entraînement

5. Glucides rapides

Une source simple de glucides qui se digérerait rapidement devrait être consommée juste avant, pendant et après votre entraînement pour stimuler la synthèse des protéines et la synthèse du glycogène. Cela se traduit par une reconstitution énergétique, un renforcement musculaire et une récupération plus rapide.

Cette technique est importante pour les personnes qui s'entraînent à des volumes assez élevés et qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.

• Le dosage peut être comme ci-dessous :
• 40 à 60 g de glucides (à digérer rapidement) 30 minutes après l'entraînement

Les additifs de fitness vous aident à vous sentir plein d'énergie et à maximiser votre potentiel d'entraînement. Alors commencez votre entraînement physique avec ces suppléments, mais avant de les prendre, en tant qu'entraîneur s'ils conviennent à vos besoins.