Que sont les exercices composés et pourquoi sont-ils bons pour vous ?
Vous avez donc souscrit à un abonnement à une salle de sport ou acheté un ensemble de poids pour la maison. Maintenant quoi? Avec la quantité de conseils déroutants en matière d’exercices, il peut être difficile de décider quoi inclure dans une routine de musculation.
Il peut être utile de savoir qu’il existe globalement deux types de mouvements dans l’entraînement en résistance (soulever des poids) : les exercices composés et les exercices d’isolement.
Alors quelle est la différence ? Et qu’est-ce que tout cela a à voir avec la force, la vitesse et le vieillissement en bonne santé ?
Quelle est la différence?
Les exercices composés impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires travaillant ensemble.
Lors d'une pompe, par exemple, les articulations de votre épaule et de votre coude bougent ensemble. Cela cible les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.
Lorsque vous faites un squat, vous utilisez les muscles de vos cuisses et de vos fesses, votre dos et même les muscles de votre tronc.
Il peut être utile de réfléchir aux mouvements composés en les regroupant par schémas de mouvement principaux.
Par exemple, certains exercices composés du bas du corps suivent un « modèle de squat ». Les exemples incluent les squats au poids corporel, les squats pondérés, les fentes et les squats divisés.
Nous avons également des « modèles de charnière », dans lesquels vous vous articulez à partir d'un point de votre corps (comme les hanches). Les exemples incluent les soulevés de terre, les poussées de hanche et les balançoires en kettlebell.
Les exercices composés du haut du corps peuvent être regroupés en « modèles de poussée » (tels que les levées verticales d'haltères) ou en « modèles de traction » (tels que les rangées pondérées, les tractions à la barre ou les tirages latéraux, dans lesquels vous utilisez une machine à système de poulies pour soulever des poids en tirant une barre vers le bas).
En revanche, les exercices d’isolement sont des mouvements qui se produisent au niveau d’une seule articulation.
Par exemple, les flexions des biceps nécessitent uniquement un mouvement au niveau de l’articulation du coude et font travailler les muscles des biceps. Les extensions de triceps et les élévations latérales sont d’autres exemples d’exercices d’isolement.
Les exercices composés peuvent faciliter la vie quotidienne
De nombreux exercices composés imitent les mouvements que nous effectuons quotidiennement.
Les modèles de charnières imitent le fait de ramasser quelque chose sur le sol. Une presse verticale imite le fait de placer une lourde boîte sur une étagère haute. Un squat imite le fait de se lever du canapé ou de monter et descendre des toilettes.
Cela peut paraître ridicule à une personne jeune et en forme (« pourquoi aurais-je besoin de m'entraîner à monter et descendre des toilettes ? »).
Malheureusement, nous perdons de la force et de la masse musculaire avec l’âge. Les hommes perdent environ 5 % de leur masse musculaire par décennie, tandis que pour les femmes, ce chiffre est d'environ 4 % par décennie.
Le moment où ce déclin commence peut varier considérablement. Cependant, environ 30 % de la masse musculaire maximale d’un adulte est perdue à l’âge de 80 ans.
La bonne nouvelle est que l’entraînement en résistance peut contrecarrer ces changements de taille et de force musculaire liés à l’âge.
Ainsi, développer sa force grâce à des mouvements d’exercices composés peut aider à rendre la vie quotidienne un peu plus facile. En fait, notre capacité à effectuer des mouvements composés est un bon indicateur de notre capacité à fonctionner en vieillissant.
Qu’en est-il de la force et des capacités athlétiques ?
Les exercices composés utilisent plusieurs articulations, vous pouvez donc généralement soulever des poids plus lourds qu'avec des exercices d'isolement. Soulever un poids plus lourd signifie que vous pouvez développer votre force musculaire plus efficacement.
Une étude a divisé un groupe de 36 personnes en deux. Trois fois par semaine, un groupe effectuait des exercices d’isolement, tandis que l’autre groupe effectuait des exercices composés.
Après huit semaines, les deux groupes avaient perdu de la graisse. Mais le groupe d’exercices composés a obtenu de bien meilleurs résultats sur les mesures de la condition cardiovasculaire, de la force du développé couché, de la force d’extension du genou et de la force de squat.
Si vous pratiquez un sport, les mouvements composés peuvent également contribuer à améliorer vos capacités athlétiques.
Les modèles de squat nécessitent que votre hanche, votre genou et votre cheville s'étendent en même temps (également connu sous le nom de triple extension).
Notre corps utilise cette triple astuce d’extension lorsque nous courons, sprintons, sautons ou changeons de direction rapidement. En fait, des recherches ont montré que la force du squat est fortement liée à la capacité de sprinter plus vite et de sauter plus haut.
Les exercices d’isolement sont toujours bons
Que faire si vous ne parvenez pas à effectuer des mouvements composés ou si vous ne voulez tout simplement pas le faire ?
Ne vous inquiétez pas, vous développerez toujours votre force et vos muscles grâce à des exercices d'isolement.
Les exercices d’isolement sont également généralement plus faciles à apprendre car aucune compétence n’est requise. Ils constituent un moyen simple et peu risqué d'ajouter des exercices supplémentaires à la fin de l'entraînement, là où vous pourriez autrement être trop fatigué pour faire plus d'exercices composés en toute sécurité et avec une forme correcte.
En fait, les exercices d’isolement et les exercices composés semblent tout aussi efficaces pour nous aider à perdre de la graisse corporelle et à augmenter la masse musculaire sans graisse lorsque l’intensité et le volume totaux des exercices sont par ailleurs égaux.
Certaines personnes font également des exercices d'isolement lorsqu'elles souhaitent développer un groupe musculaire particulier pour un certain sport ou pour une compétition de musculation, par exemple.
Je veux juste un entraînement efficace
Compte tenu des facteurs ci-dessus, vous pourriez envisager de donner la priorité aux exercices composés si vous :
- manque de temps
- désireux de soulever des poids plus lourds
- à la recherche d'un moyen efficace d'entraîner de nombreux muscles en un seul entraînement
- intéressés par le vieillissement en bonne santé.
Cela dit, la plupart des programmes d’entraînement les mieux conçus comprendront à la fois des mouvements composés et des mouvements d’isolement.
