Modifications du régime alimentaire pour favoriser l’absorption des nutriments

Ci-dessous, nous partageons des conseils pour vous aider à améliorer votre absorption des nutriments.

Une mastication adéquate décompose les aliments plus complètement, rendant les nutriments plus accessibles

L'absorption des nutriments est le processus par lequel le corps absorbe les vitamines, les minéraux et d'autres nutriments essentiels des aliments que nous mangeons, les transportant du tube digestif vers la circulation sanguine pour être utilisés par diverses fonctions corporelles. Certaines habitudes et certains choix alimentaires peuvent entraver l'absorption adéquate des nutriments, comme la consommation de niveaux élevés d'antinutriments, la consommation excessive d'aliments transformés et la mastication inadéquate des aliments. De plus, des facteurs comme une mauvaise santé intestinale et une mauvaise combinaison des aliments peuvent entraver l'absorption des nutriments. Des changements spécifiques dans le régime alimentaire peuvent améliorer considérablement la capacité du corps à absorber et à utiliser les nutriments, améliorant ainsi la santé et le bien-être en général. Continuez à lire pendant que nous partageons des conseils pour vous aider à améliorer votre absorption des nutriments.

10 changements alimentaires qui aident à améliorer l’absorption des nutriments :

1. Vitamines liposolubles et graisses saines

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie qu'elles ont besoin de graisse pour être absorbées par l'organisme. Ajoutez des graisses saines comme l'avocat, l'huile d'olive ou les noix à vos repas riches en ces vitamines. Par exemple, ajoutez de l'huile d'olive à votre salade ou de l'avocat à un smoothie aux légumes.

2. Consommez des probiotiques et des prébiotiques

Les probiotiques (bactéries bénéfiques) et les prébiotiques (nourriture pour ces bactéries) améliorent la santé intestinale, améliorant l'absorption des nutriments. Mangez régulièrement des aliments riches en probiotiques comme le yaourt, le kéfir et les légumes fermentés, ainsi que des aliments riches en prébiotiques comme l'ail, les oignons et les bananes.

3. Mangez une variété d’aliments

Une alimentation variée fournit une gamme de nutriments et favorise un microbiote intestinal sain, facilitant ainsi l'absorption des nutriments. Incluez une grande variété de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et de graisses saines dans votre alimentation. Essayez de nouveaux aliments et de nouvelles recettes pour diversifier votre consommation.

4. Inclure des aliments fermentés

Les aliments fermentés contiennent des enzymes et des bactéries bénéfiques qui peuvent améliorer la digestion et l'absorption des nutriments. Incorporez des aliments comme la choucroute, le kimchi, le miso et le tempeh à vos repas.

5. Faire tremper, germer et fermenter les céréales et les légumineuses

Ces processus réduisent les antinutriments comme l’acide phytique, qui peut inhiber l’absorption de minéraux comme le fer, le zinc et le calcium. Faites tremper les haricots toute la nuit avant de les cuisiner, faites germer les céréales avant de les utiliser et envisagez d’utiliser des produits à base de céréales fermentées comme le pain au levain.

6. Aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer

La vitamine C améliore l’absorption du fer non hémique (le type de fer présent dans les aliments d’origine végétale). Combinez des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les poivrons et les fraises avec des aliments végétaux riches en fer comme les épinards, les lentilles et les haricots.

7. Mâchez bien les aliments

Une bonne mastication permet de décomposer les aliments plus complètement, ce qui rend les nutriments plus accessibles pour la digestion et l'absorption. Prenez votre temps pour bien mastiquer chaque bouchée, en visant environ 20 à 30 mastications par bouchée.

8. Évitez de boire beaucoup d’eau pendant les repas

L'excès d'eau peut diluer l'acide gastrique, nécessaire à la décomposition des aliments et à l'absorption des nutriments. Buvez de petites gorgées d'eau pendant les repas si nécessaire, mais essayez de boire la plupart de vos liquides entre les repas.

9. Cuire légèrement les légumes

Les méthodes de cuisson légères, comme la cuisson à la vapeur ou la sautée, peuvent améliorer la biodisponibilité de certains nutriments tout en en préservant d'autres. Faites cuire légèrement les légumes à la vapeur ou à la sautée plutôt que de les faire bouillir pour conserver davantage de nutriments. Par exemple, faites cuire le brocoli à la vapeur ou faites revenir brièvement les épinards.

10. Privilégiez les aliments entiers plutôt que les compléments alimentaires

Les aliments entiers fournissent une matrice complexe de nutriments et d’autres composés bénéfiques qui agissent en synergie pour améliorer l’absorption. Privilégiez un régime alimentaire riche en aliments entiers, peu transformés. Privilégiez les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les graisses saines plutôt que les produits transformés et raffinés.

La mise en œuvre de ces changements alimentaires peut améliorer considérablement l’absorption des nutriments, favorisant ainsi la santé et le bien-être général.