Est-il réellement sécuritaire de courir tous les jours ?

La course à pied est une excellente forme d’exercice qui présente de nombreux avantages pour notre santé. Par exemple, les personnes qui courent régulièrement au moins une heure par semaine tout au long de leur vie ont tendance à vivre trois ans de plus et à souffrir de moins de maladies chroniques que les personnes qui ne font aucun exercice.

Mais certaines personnes poussent leur amour de la course à un niveau supérieur : courir tous les jours pendant autant de jours consécutifs que possible. Cette tendance est qualifiée en ligne de « séquence de courses ». Les règles de la tendance des courses à pied sont simples : les coureurs doivent parcourir au moins 1,6 km chaque jour, que ce soit sur route, sur sentier ou sur tapis roulant.

Des séquences remarquables sont actuellement en cours. Jim Taylor aurait la plus longue séquence de courses parmi les coureurs britanniques, ayant parcouru au moins un mile par jour pendant plus de 30 ans. À l'échelle mondiale, la séquence la plus longue est détenue par Jon Sutherland, un coureur américain qui aurait couru au moins un kilomètre par jour pendant plus de 50 ans.

Ce sont certes des exploits incroyables, mais quels sont les effets sur le corps de la course quotidienne ? Est-ce réellement sûr ?

Que vous soyez un coureur amateur ou professionnel, pour être en meilleure forme, vous devez suivre un programme d'entraînement qui exerce la juste quantité de stress sur le corps pour qu'il puisse s'adapter. Cela se fait généralement par des courses de faible intensité et des entraînements fractionnés, suivis de périodes de repos.

Lorsque ce cycle se répète régulièrement au fil des mois, les coureurs remarqueront de nombreux changements dans leur condition physique. Ceux-ci incluent une amélioration de 5 à 10 % de la consommation maximale d’oxygène (la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser et transporter vers ses muscles qui travaillent), une réduction de la fréquence cardiaque lors des courses de faible intensité et une meilleure capacité à utiliser les graisses comme source d’énergie. Toutes ces améliorations aident les coureurs à aller plus vite ou à courir plus loin avec moins de fatigue.

Mais un élément clé pour devenir un meilleur coureur est de prendre des périodes de repos. Cela permet aux articulations et aux ligaments de se remettre du stress que leur impose la course. Le repos permet également au corps de reconstituer ses réserves de glucides dans les muscles, garantissant ainsi au corps l'énergie nécessaire pour les jours d'entraînement suivants. Les jours de repos peuvent également contribuer à améliorer le temps de récupération d'un coureur entre les entraînements.

Mais la nature de la tendance des séries de courses signifie qu’il n’y a pas de jours de congé. Cela pourrait comporter de nombreux pièges potentiels que les coureurs devraient connaître.

Un entraînement continu sans repos adéquat peut causer de nombreux dommages au corps. Dans des cas extrêmes, comme la course d’ultra-endurance, de légères cicatrices cardiaques peuvent survenir.

Cela peut également affaiblir le système immunitaire en réduisant la fonction des cellules immunitaires. Cela peut augmenter le risque d’infections respiratoires et provoquer des changements drastiques dans les hormones, comme une réduction jusqu’à 40 % de l’adrénaline et de la testostérone. Cela peut entraîner une mauvaise récupération entre les courses et des symptômes de surentraînement, notamment des changements d'humeur ou des lésions musculaires.

Les coureurs doivent également être conscients des blessures potentielles dues au surmenage. Celles-ci affectent jusqu'à 70 % des coureurs d'élite et récréatifs et pourraient faire dérailler une séquence de courses. L’une des principales causes de blessures dues au surmenage est la mauvaise stabilisation des muscles de la hanche chez les coureurs. Ce type de blessure est plus susceptible de se produire à mesure que le volume d'entraînement augmente.

Existe-t-il un moyen sûr de courir tous les jours ?

Pour terminer une séquence de course en toute sécurité, faites attention à votre charge d'entraînement, une combinaison du volume, de la fréquence et de l'intensité de vos entraînements. Il est essentiel de gérer cela en faisant particulièrement attention à l'intensité de vos courses, car la fréquence de l'entraînement est quotidienne et la durée des courses est d'au moins un mile.

Les courses à haute intensité, telles que les intervalles de sprint intenses, exercent plus de pression sur le corps et mettent plus de temps à récupérer que les courses à faible intensité.

Il existe également une fenêtre pendant laquelle le système immunitaire est supprimé après une course à haute intensité pouvant aller jusqu'à deux heures. Garder la plupart des courses faciles vous aidera non seulement à rester cohérent, mais réduira également les risques de maladie et de blessures.

Lorsque vous démarrez une séquence de course à pied, envisagez simplement de parcourir la distance minimale requise (un mile par jour) avant d'augmenter progressivement la quantité de course que vous faites.

Si vous craignez de prendre des jours de congé, une récupération active peut être utile. Cela implique de faire des exercices légers lors de vos journées de course les plus faciles, comme un jogging très léger. Ou, si vous êtes prêt à interrompre votre séquence mais que vous ne voulez pas prendre de temps pour faire de l'exercice, vous pouvez toujours faire une marche rapide à la place. Cela permet aux muscles de récupérer du stress de la course et peut réduire les douleurs musculaires.

Les jours de repos restent cependant fortement recommandés. Même les coureurs d’élite ont des périodes d’arrêt de course ou intègrent des blocs de repos pendant une semaine d’entraînement. En fait, la récupération passive (qui consiste à ne faire aucun exercice) est généralement considérée comme meilleure que la récupération active pour aider le corps à se réparer et à s'adapter au stress de l'entraînement.

Ne pas prendre de repos et essayer de courir tous les jours pourrait également entraîner un comportement obsessionnel à l'égard de l'exercice et, par conséquent, avoir des effets négatifs sur votre corps. Avant de commencer une séquence de course à pied, évaluez si elle correspond vraiment à vos objectifs de mise en forme.

La course à pied est un excellent moyen d’améliorer votre santé, tant physique que mentale. Mais les coureurs doivent procéder avec prudence s'ils envisagent de courir, afin d'éviter le surentraînement et d'autres risques pour leur santé. Gardez à l’esprit des éléments tels que l’intensité et assurez-vous de faire le plein après chaque course. Cela réduira le risque de blessures et de complications de santé et devrait garantir une expérience de course à pied plus agréable.