Comprendre les bases de la nutrition pour la cognition
À SupplySide West, Douglas Kalman, PhD, RD, professeur clinique agrégé à la Nova Southeastern University, a discuté de l’étendue et de la portée des principales conclusions sur les macronutriments et un assortiment de vitamines et de minéraux.
« Les neurosciences nutritionnelles sont une discipline centrée sur l’impact des composants alimentaires sur la neurochimie et la neurobiologie, et sur la manière dont ils peuvent façonner la mémoire, la fonction exécutive, le comportement et la cognition, tout en influençant également les sentiments de bien-être et l’humeur », a déclaré Kalman. « Dans la dépense énergétique au repos, 20 à 25 % des calories sont nécessaires uniquement au cerveau. Mais il y a aussi de nombreux facteurs à prendre en compte lors de l’alimentation pour un soutien cérébral optimal dans 40 ans.
Ce n’est que récemment que les chercheurs dans le domaine interdisciplinaire des neurosciences ont même envisagé la nutrition. Mais « nous sommes en train de dévoiler les connexions physiologiques et métaboliques très fortes », a déclaré Kalman.
Dans le régime alimentaire occidental, il existe de nombreuses possibilités d’amélioration en matière d’alimentation pour une fonction cérébrale optimale en commençant par les types de glucides, de protéines et de graisses contenus dans l’alimentation.
En ce qui concerne les glucides, il est de plus en plus évident qu’une consommation excessive de glucides simples à long terme entraîne un risque accru de déclin cognitif et de maladie d’Alzheimer, a noté Kalman, en faisant référence à une étude de 2018.
Cependant, dans l’immédiat, le fait d’avoir le bon type de glucides l’emporte sur un régime pauvre en glucides lorsqu’il s’agit d’améliorer l’humeur et les fonctions cognitives.
« Bien qu’il n’existe pas de glucides essentiels et que vous ne mourrez pas sans eux, vous serez de mauvaise humeur », a déclaré Kalman. Dans une étude portant sur 106 personnes obèses à qui on avait prescrit un régime faible en gras ou en glucides pour perdre du poids, les réductions de poids étaient comparables entre les deux groupes, « mais les personnes suivant un régime faible en glucides étaient misérables : leur les états d’humeur étaient négatifs et avaient un effet négatif.
Les protéines, a déclaré Kalman, sont sans doute le macronutriment le plus important pour une fonction cognitive optimale, les neuf acides aminés essentiels et les 11 acides aminés non essentiels jouent un rôle fondamental dans la synthèse des neurotransmetteurs. Outre le fait que les acides aminés GABA, acide glutamique, acide aspartique et glycine sont des neurotransmetteurs directs, les acides aminés modifiés sont impliqués dans la transmission synaptique de la noradrénaline, de l’adrénaline, de la dopamine, de la sérotonine et de l’histamine, a noté Kalman.
« L’une des choses que l’industrie des suppléments peut faire est de faire des allégations structure-fonction. Lorsque vous comprenez les mécanismes d’action derrière le fonctionnement d’un agent dans le corps, vous pouvez comprendre quelles allégations vous pouvez utiliser. Il existe plusieurs rôles directs par lesquels un apport adéquat en acides aminés essentiels soutient la fonction cognitive », a déclaré Kalman.
La recherche sur les effets en aval de ces mécanismes sera de plus en plus importante. Par exemple, Kalman a souligné une étude de 2016 qui a prouvé qu’un régime riche en protéines, défini comme 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, améliorait la qualité du sommeil et les marqueurs de la fonction cognitive dans deux études cliniques.
Enfin, les types de lipides et leurs proportions dans l’alimentation ont un rôle profond sur la santé neurologique, notamment à long terme, a noté Kalman.
Le rapport global entre les graisses saturées et polyinsaturées affecte à la fois le risque de troubles cognitifs et de troubles de l’humeur, et la décomposition des graisses en acyles gras, eicosanoïdes, docosanoïdes et alcools gras – tous des composés fortement impliqués dans les processus neurologiques – est d’une grande importance.
De nombreux sujets émergents examinent l’interaction entre les micronutriments et la structure et la fonction des systèmes nerveux central et périphérique.
Par exemple, alors que la biotine est principalement commercialisée pour ses bienfaits sur les cheveux et les ongles, elle l’est beaucoup moins souvent pour la cognition, même si les neurones et les cellules gliales en ont besoin pour métaboliser l’énergie. Et la thiamine, la riboflavine, la niacine, l’acide pantothénique, l’acide lipoïque, le magnésium, le fer et le manganèse sont tous directement impliqués dans le métabolisme du glucose dans le cerveau.
La synthèse des neurotransmetteurs nécessite la somme de thiamine, riboflavine, niacine, vitamines B6, B12 et C, zinc, folate et choline ; et les vitamines B folate et B12 sont utilisées pour préserver l’intégrité de la gaine de myéline qui entoure les neurones.
Pour le développement neurocognitif, le fer est extrêmement sous-estimé, a déclaré Kalman. « Plus de 50 études démontrent que la carence en fer qui survient in utero et jusqu’à l’âge de 24 mois entraîne des anomalies comportementales, des anomalies électrophysiologiques et des retards cognitifs qui persistent jusqu’à l’âge de 19 à 23 ans. »
« Les gens ne consomment pas nécessairement 5 à 9 fruits et légumes par jour », a déclaré Kalman. « Il y a cette dissonance cognitive lorsque les gens se rendent chez leur médecin et se font dire qu’ils ont l’air en bonne santé parce qu’il n’y a aucun signe manifeste de malnutrition comme le scorbut. »
Les Américains ont de nombreux obstacles à surmonter pour optimiser l’activité de leur axe intestin-cerveau.
Avant d’explorer des ingrédients tels que les pré-, pro- et postbiotiques, de nombreuses personnes peuvent prendre des mesures plus simples pour améliorer la façon dont leur tractus gastro-intestinal absorbe les nutriments. « Une différence dans les capacités d’absorption de l’intestin grêle affecte la capacité du corps à produire des neurotransmetteurs et à faire de nombreuses autres choses impliquées dans le système neurologique », a déclaré Kalman.
« De nombreuses personnes doivent normaliser les niveaux d’inflammation dans l’intestin grâce à une alimentation diversifiée. Plus votre assiette est colorée, plus vous obtenez une gamme diversifiée de composés phytochimiques. Nous sommes censés avoir un apport en fibres compris entre 25 et 30 grammes, et les gens en consomment souvent moins de la moitié. Donc, avant d’entrer dans le microbiome, il est important de pouvoir tolérer les céréales tout son.
