Comment remplacer les pensées négatives

Les pensées négatives ou inutiles sont souvent automatiques, mais elles n’ont pas à prendre le contrôle de vous. Avec quelques conseils, vous pouvez apprendre à tolérer votre critique intérieur sans vous enliser.

Ceci est la troisième partie d’une série en trois parties sur la façon de gérer les pensées négatives. La première partie explique comment en prendre conscience. La partie 2 explique comment les laisser partir. La troisième partie (cet article) explique comment gérer ou « remplacer » les pensées inutiles par des pensées positives.

Dans cet article, vous apprendrez la dernière étape de ce processus : comment travailler avec des pensées inutiles et vers des pensées plus équilibrées, réalistes et utiles. Il existe plusieurs façons de le faire, de la thérapie aux exercices de journalisation.

1. L’exercice à 2 colonnes

Lorsque vous êtes prêt à commencer à faire face à vos pensées inutiles, l’exercice à deux colonnes est un excellent point de départ.

Tout d’abord, sortez un journal et créez deux colonnes. Sur le côté gauche, écrivez toutes vos pensées négatives ou inutiles actuelles. Ne les réfléchissez pas trop. Notez-en autant que vous le pouvez.

Dans la colonne de droite, écrivez entre un et trois contre-arguments. Cela peut vous aider à vous éloigner de la partie de l’esprit, ou du critique intérieur, qui propose les pensées automatiques, et « Vous » d’observer ces pensées et de faire le travail de guérison.

Pensez à écrire vos pensées inutiles entre guillemets. Cela pourrait vous aider à commencer à les considérer comme des pensées, comme les centaines d’autres pensées qui vous traversent l’esprit chaque jour, plutôt que comme des vérités absolues.

Cet exercice en action peut ressembler à :

Pensée inutilePensée utile« C’est trop dur pour moi. » C’est nouveau et j’apprends. « Je suis le pire dans ce domaine. » Je ne suis pas le meilleur dans ce domaine, et je ne suis pas le pire non plus. Je suis quelque part entre les deux. « Je suis une mauvaise personne. » J’ai de la valeur. C’est quelque chose que je dirais à quelqu’un à qui je tiens. « J’ai fait une énorme erreur et tout le monde l’a vu. « J’ai eu un moment humain. Même si quelqu’un l’a remarqué, je sais qu’il a aussi fait des erreurs. Personne ne se souviendra de demain. « Je ne peux pas faire ça. » Je peux le faire, mais je devrais peut-être d’abord prendre du recul et prendre une pause. « Je ne suis pas assez bon. » Je suis assez bon ; c’est juste que mon syndrome de l’imposteur me donne l’impression que je ne le suis pas. « Personne ne m’aime. » Je suis aimé par mes amis, mon partenaire, mes parents, mes animaux de compagnie… « Je suis seul. » Je ne suis pas seul ; J’ai moi-même. « Je suis un raté. » Si je n’avais pas fait cette erreur, je n’aurais pas su comment grandir. Je sais quoi faire différemment la prochaine fois. « Je suis en train de faire une dépression. » Cela ressemble à une dépression, mais cela pourrait faire partie d’une percée.

Lorsque vous avez terminé, pensez à accrocher certaines de vos pensées positives dans un endroit où vous les verrez, comme un miroir de salle de bain ou un post-it sur votre bureau.

2. Trouvez de nouvelles preuves

Les pensées inutiles proviennent en partie des preuves accumulées dans notre esprit. Nous avons appris des choses importantes sur le monde qui nous entoure – et sur nous-mêmes – sur la base d’expériences antérieures.

Mais si vous pensez que vos pensées inutiles sont vraies, il est temps de trouver de nouvelles preuves.

L’expert en mariage de renommée mondiale John Gottman recommande que pour chaque interaction négative que nous avons avec un partenaire, nous devrions viser cinq interactions positives. Ce ratio magique peut être une approche utile à essayer dans votre relation avec vous-même.

Réglez une minuterie sur votre téléphone à la même heure chaque jour. Quand il se déclenche, nommez cinq choses, que ce soit dans votre esprit, à voix haute ou sur papier, que vous appréciez à propos de vous-même ou du travail que vous avez fait.

3. Pratiquez l’auto-compassion

L’auto-compassion est un outil puissant pour construire une relation positive avec vous-même.

Au lieu de vous en vouloir pour vos autocritiques sévères, essayez de prendre du recul et de reconnaître que votre critique intérieur essaie, de manière contre-productive, de vous protéger en vous avertissant d’un danger possible qu’il perçoit.

La prochaine fois que l’autocritique vous semble écrasante, vous pourriez essayer de montrer de la compassion à votre critique intérieur, le remercier pour ses efforts pour essayer de vous protéger, puis essayer quelques stratégies pour vous donner de la compassion au lieu de vous battre.

Vous pouvez en savoir plus sur la façon dont l’auto-compassion peut vous aider à travailler avec votre critique intérieur en lisant les travaux du Dr Kristin Neff, pionnière de la recherche sur l’auto-compassion et professeur de psychologie de l’éducation, ici.

4. Identifiez l’incitation à l’action

Nos pensées inutiles contiennent souvent des invitations cachées à l’action. L’exercice de journalisation des appels à l’action peut vous aider à vous sentir plus autonome. Cela ressemble à ceci :

Pensée inutileAppel à l’action« C’est trop difficile. Qui connais-je qui puisse m’aider à le faire ? « Je suis le pire dans ce domaine. » Quel tutoriel puis-je regarder pour améliorer mes compétences pour ce projet ? « J’ai fait une énorme erreur et tout le monde a vu ce. » De qui me souviens-je de l’erreur de la semaine dernière, et est-ce que je pense moins à eux pour cela ? « Personne ne m’aime. » Qui puis-je appeler maintenant, qui me fait me sentir accepté ? « Je ne trouverai jamais d’emploi. » Quel atelier puis-je suivre pour rendre mon CV plus impressionnant ?

En règle générale, essayez d’identifier les incitations à l’action qui sont de petits pas réalisables. Définir des actions importantes qui demandent beaucoup d’énergie ou de temps peut être rebutant et peut avoir l’effet inverse.

5. Adoucir le coup

Lorsque vous vous surprenez à penser à une pensée inutile, demandez-vous :

• Est-ce que je dirais ça à voix haute à quelqu’un d’autre ?
• Est-ce que je dirais ça à un enfant ?
• Est-ce que je laisserais quelqu’un parler de cette façon à mon enfant ?

Parfois, imaginer le visage de quelqu’un d’autre s’il entend ce que vous pensez peut faire la différence. Cela peut vous aider à changer votre langage vers quelque chose de plus affectueux.

Se défendre à voix haute peut aussi faire du bien. Vous pouvez vous dire : « Hé, je n’aime pas la façon dont tu me parles, cerveau. C’est assez de vous. J’ai fini. »

6. Pratiquez l’acceptation de soi

En plus de vos pensées négatives ou inutiles, vous pouvez vous sentir mal d’avoir ces pensées pour commencer – un cercle vicieux. Cela crée une résistance à votre expérience actuelle, ce qui peut aggraver votre souffrance interne.

Comme disent les bouddhistes, abandonnez-vous. Si vous voyez surgir une pensée inutile, remarquez-la simplement là. Faites une pause. Faites de votre mieux pour ne pas le repousser. Demandez-vous, puis-je permettre qu’il soit ici ?

Kyle Cease, un comédien devenu leader d’opinion spirituel, recommande aux gens d’ajouter « et j’aime ça » sur chaque pensée inutile.

• J’ai échoué à mon test… et j’adore ça.
• Je ne trouve pas de date… et j’adore ça.
• Je ne serai jamais assez… et j’aime ça.

C’est un exercice d’acceptation de soi radical, et peut même insuffler un peu d’humour dans la situation. Au fur et à mesure que votre système nerveux se recalibrera et que vous vous adaptez à ce sentiment d’abandon, vous constaterez peut-être que la pensée inutile se dissipe d’elle-même.

7. Thérapie

Une grande partie de nos mentalités sont programmées dans notre petite enfance et dans notre fondement évolutif. Pourtant, vous ne savez peut-être même pas quel type de messages anime votre subconscient.

Il peut être utile de faire appel à un thérapeute de confiance. Non seulement ils peuvent fournir un endroit chaleureux et attentionné pour parler de vos sentiments, mais ils sont également formés pour repérer les schémas que vous ne pourrez peut-être pas comprendre.

Une étude de 2021 portant sur 91 adultes souffrant d’anxiété, de dépression ou de TSPT a révélé que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) aidait à améliorer les schémas de pensée répétitifs et inutiles, tels que la couvaison, la rumination et l’inquiétude.

Prochaines étapes

Tout le monde a des pensées inutiles, certaines plus que d’autres. Mais, comme toute autre habitude, plus vous vous entraînez à inverser ces pensées, plus cela peut devenir facile.

La vraie transformation vient de la cohérence. Pratiquez ces conseils un peu tous les jours et, avec le temps, vous entendrez peut-être tout votre dialogue intérieur changer de cap.

N’oubliez pas : vous n’êtes pas vos pensées et vous n’avez pas à être possédé par vos pensées.

Pour continuer le travail intérieur, vous trouverez peut-être utile de lire certains de ces livres :

• « Que dire lorsque vous vous parlez » par Shad Helmstetter, PhD
• « Le cahier d’exercices d’auto-compassion consciente » par Kristin Neff, PhD, et Chris Germer, PhD
• « Sortez de votre esprit et entrez dans votre vie : la nouvelle thérapie d’acceptation et d’engagement » par Steven C. Hayes, PhD
• « Le piège du bonheur : comment arrêter de lutter et commencer à vivre : un guide pour agir » par Russ Harris
• « Le cahier d’exercices sur les pensées négatives » par David A. Clark, PhD
• « Le cerveau qui se transforme lui-même » par Norman Doidge, MD
• « Le manuel de compétences en thérapie comportementale dialectique » par Matthew McKay, PhD ; Jeffrey C. Wood, PsyD ; et Jeffrey Brantley, MD

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