Comment la dernière tendance fitness de TikTok pourrait vous aider à adopter des habitudes saines dans votre journée

L'une des dernières tendances santé de TikTok est la méthode « 30-30-30 ». Cela implique de manger 30 g de protéines dans les 30 minutes suivant le réveil, peu de temps après 30 minutes de cardio d'intensité faible à modérée.

Les partisans de la méthode 30-30-30 affirment qu’elle permet de perdre du poids de manière régulière et durable tout en préservant ses muscles. Mais est-ce vraiment le cas ? C’est possible, même si son plus grand avantage est que cela pourrait vous aider à adopter des habitudes plus saines dans votre vie quotidienne.

Voyons d’abord manger 30 g de protéines dans les 30 minutes suivant le réveil.

Les protéines sont l’élément constitutif du corps. Nous devons manger des protéines pour que nos cellules aient ce dont elles ont besoin pour se réparer et se remettre de l'usure de la vie quotidienne.

La quantité de protéines dont vous avez besoin varie en fonction du stress que vous imposez à votre corps. Si vous faites de l'exercice, votre corps a besoin de plus de protéines pour aider vos muscles à se réparer et à récupérer, généralement environ 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel. Il peut également être important de manger plus de protéines lorsque l'on essaie de perdre du poids, car les recherches montrent que les régimes riches en protéines (consommation de plus de 2 g de protéines par kg de poids corporel) peuvent aider à préserver les muscles lors de la perte de poids.

Pour de nombreuses personnes, le petit-déjeuner est généralement le repas de la journée le moins riche en protéines, souvent composé de pain grillé, de céréales, de pâtisseries ou d'autres glucides.

En mangeant 30 g de protéines dans les 30 minutes suivant le réveil, la méthode 30-30-30 peut aider à augmenter votre apport quotidien total en protéines dès le départ. Cependant, cela ne signifie pas à lui seul que vous atteindrez automatiquement votre apport quotidien cible en protéines. Les autres choix alimentaires que vous faites dans la journée sont également importants.

Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez au cours de la journée. Manger des protéines dès le matin n’entraînera pas directement une perte de poids, mais les protéines rassasient. Cela signifie que cela peut vous aider à vous sentir rassasié et à manger moins de calories dans l’ensemble de la journée. C’est l’une des raisons pour lesquelles le régime encourage la consommation de protéines juste après le réveil.

Mais le mot clé est « peut ». Certaines personnes peuvent ne pas trouver de protéines rassasiantes, avoir une forte faim ou grignoter tout au long de la journée simplement pour cette raison.

30 minutes de cardio

Examinons maintenant la composante exercice de la méthode 30-30-30. Il y a trois parties de l'entraînement auxquelles nous devons penser : son timing dès le matin, sa nature stable et sa durée de 30 minutes.

Certaines recherches suggèrent que faire de l'exercice dès le matin peut avoir des effets positifs sur la santé, comme une amélioration de la santé métabolique, ce qui peut réduire le risque de certaines maladies, notamment le diabète de type 2 et l'obésité. Mais de nombreuses recherches, sinon plus, suggèrent que ce n'est pas le cas et que le temps pendant lequel vous vous entraînez n'a pas d'importance pour la santé ou la forme physique.

Nous ne pouvons donc pas dire que faire de l’exercice dès le matin est intrinsèquement meilleur. Le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice est probablement celui qui vous convient le mieux et qui vous convient le mieux. Cela augmentera la probabilité que l’exercice devienne une habitude, ce qui est essentiel à la cohérence et à l’obtention des avantages de l’exercice.

La méthode 30-30-30 indique également que l’exercice que vous faites en premier doit être « en état d’équilibre ». Il s’agit d’un exercice continu effectué à une intensité faible ou modérée – essentiellement tout ce qui augmente votre fréquence cardiaque, comme une marche rapide ou un jogging.

Il y a eu de nombreux débats sur la question de savoir quel exercice est le meilleur pour la santé et la perte de poids. Les directives de l’Organisation mondiale de la santé recommandent d’inclure à la fois un entraînement cardio et un entraînement musculaire pour une bonne santé.

Mais si nous regardons spécifiquement les exercices cardio, il existe peu de preuves que l’entraînement en régime permanent soit plus bénéfique pour la santé ou la perte de poids que d’autres types d’exercices. Une étude de 2015 a comparé le cardio à l’état d’équilibre avec un entraînement par intervalles de haute intensité. Les deux ont eu des impacts similaires sur les niveaux de condition physique des jeunes adultes inactifs.

Tout comme l’heure de la journée à laquelle vous faites de l’exercice, le meilleur type d’exercice pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir.

Enfin, la méthode 30-30-30 prescrit 30 minutes d’exercice. Même si cela peut simplement être dû au fait que cela donne un titre accrocheur, cela pourrait avoir un certain côté pratique.

C'est suffisamment court pour être relativement réalisable même dans une journée chargée et pas trop fatiguant. C'est également assez long pour transpirer, brûler quelques calories et est également suffisant pour développer des bienfaits cardiovasculaires. Autrement dit, un cœur plus fort et plus robuste. Mais encore une fois, si vous disposez de moins de 30 minutes ou si vous souhaitez en faire plus de 30 minutes, cela peut aussi être efficace.

Mais il convient de noter que faire plus d’exercice ne vous aidera pas nécessairement à perdre plus de poids. Bien que l’exercice nécessite de l’énergie (il brûle donc des calories), cet effet n’augmente pas de manière linéaire à mesure que vous faites de l’exercice dans une journée.

En effet, le corps semble compenser les quantités excessives d’énergie dépensées pendant l’exercice en réduisant la quantité d’énergie qu’il utilise pour exécuter d’autres fonctions corporelles. Cet effet semble être plus prononcé lorsque nous suivons un régime.

Mais même si des séances d’entraînement plus longues ne correspondent pas nécessairement à une augmentation proportionnelle des calories brûlées, l’exercice présente néanmoins de nombreux autres avantages qui sont sans doute plus précieux pour la santé que la simple perte de poids. Par exemple, il améliore la santé cardiovasculaire et la fonction respiratoire, et peut même être bénéfique pour la fonction cognitive.

La méthode 30-30-30 favorise des habitudes qui, combinées ensemble, peuvent favoriser la santé et la perte de poids. Se concentrer sur ces éléments dès le matin peut faciliter l'adoption d'autres habitudes saines pour le reste de votre journée, mais ce n'est en aucun cas une formule parfaite pour perdre du poids.